Foto av peasap
Min man har Aspergersovit i natt. Vi kallar det så när han somnar sent, sover dåligt, vaknar tidigt och somnar om igen av ren utmattning.
På förmiddagen fick han ett par timmars sömn som faktiskt gav honom lite vila, resten av natten har varit förfärlig. Tyvärr är det inget ovanligt, varken för honom eller andra med Aspergers, autism eller ADHD.
Det tog mig många år att inse att det inte ”bara var att gå och lägga sig” för honom. Att han faktiskt hade att välja på att sitta uppe tills han tvärsomnade eller att ligga vaken i sängen lika länge…
Vanliga orsaker
Sömnstörningar är ganska vanliga inom NPF-spektrat. Det finns flera orsaker till det. En annorlunda produktion och reaktion på sömnhormonet melatonin, till exempel, gör att man kanske blir trött men inte sömnig.
Stress gör det svårare att sova för alla människor, och att leva med autism eller andra NPF innebär ofta en hel del stress. Ångest, som i sin tur ofta beror på stress, gör varken insomnande, sömn eller uppvaknande särskilt trevligt. Och hyperaktivitet är ingen höjdare när man behöver vila eller sova. För att inte tala om den typen av bristande kroppsreglering som visar sig som en total brist på dygnsrytm…
Men hav förtröstan! Det finns en hel del saker man kan prova.
Brist på sömnhormonet melatonin
Melatonin, sömnhormonet som vissa inom NPF-spektrat har brist på, finns som kapslar eller tabletter som man kan få utskrivet på recept eller köpa från stora hälsokostkedjor i utlandet (kemisten i mig avråder bestämt från små, obskyra sajter när det gäller allt som liknar medicin. Jag vet att man analyserat så kallat melatonin som köpts in via internet och det har visat sig vara allt från potatismjöl till anabola steroider… Bättre att prata med doktorn!).
Melatonin finns som snabbverkande melatoninkapslar eller långsamverkande depottabletter under namnet Cirkadin. Cirkadin är oftast bättre för den typen av sömnsvårigheter som äldre människor ibland får än vid NPF, men vissa upplever en klar förbättring, så det är värt att testa.
Dagsljus och kvällsmörker
Dagsljus i en kvart eller så före lunch varje dag är ett bra sätt att ställa den biologiska dygnsklockan. Ljus på ögonen och i viss mån på huden hjälper nämligen kroppen att avgöra när det är dag eller natt. Av samma skäl är det bra att släcka ner även inomhus framåt kvällen, det ger signaler till kroppen om att varva ner. Och ja. Datorskärmen är tillräckligt ljus för att säga åt kroppen att hålla sig vaken…
Tunga täcken
Min man har ett tungt hästtäcke i ylle som han gärna drar på sig de svåra nätterna. Tunga täcken som kedjetäcke, bolltäcke eller skaltäcke hjälper en del att komma till ro.
Ett lagom tryck på kroppen är ångest- och stresslindrande och gör att många somnar och sover betydligt bättre. Tänk på Temple Grandins krammaskin! I många landsting kan man få testa specialtäcken och i vissa kan man få dem utskrivna som hjälpmedel. Superbra för många med sömnsvårigheter!
Minska stressen – eller jobba bort den
Att minska på stressen låter lätt men kan vara svårt. Svårt är inte samma sak som omöjligt 😉 , tack och lov, så det kan vara värt ett försök. Träning hjälper många, men en del kan inte träna på kvällen för då blir de totalspeedade och kan inte sova. Avslappningsövningar, musik, meditation, massage, en dusch eller nåt annat sätt att slappna av hjälper till.
Sömnrutiner och samma tider
Rutiner är nåt som ofta nämns när man pratar om bra sömn. Jag är personligen kluven till det. När man inte har några rutiner i kroppen kanske det faktiskt inte GÅR att sova bara för att klockan har nått till ett visst klockslag, och då är acceptans kanske mer värdefullt än rutiner… Men visst, många är hjälpta av att försöka hålla sig till samma tider varje dag. Och att gå och lägga sig på samma sätt, med samma rutiner varje kväll, hjälper många att hitta sömnen.
Nedvarvning pågår, stör ej!
Nåt som däremot är väldigt värdefullt i vår familj är tid för nedvarvning. Det finns ingen hos oss som kan somna pang-bom-bara-sådär. Det tar minst en kvart av stillasittande innan någon av oss känner sig det minsta trött 😆 , och ett par timmar efter senaste avslutade aktivitet innan vi kan sova… Det betyder att vi inte kan vänta på att vi ska bli trötta, utan vi måste skapa vilan först och invänta tröttheten. Jag tror att samma sak gäller många människor.
En bra investering
Mitt viktigaste tips är det här: Bra sömn är ingen självklarhet. Så att försöka hitta sätt att sova på som funkar är en bra investering. Och det är inte säkert att man reagerar över hur dåligt eller lite man sover förrän man faktiskt testat att sova bra.
På den utmärkta sidan ”Självhjälp på vägen” finns nätets bästa, svenska genomgång av sömnstörningar. Många bra tips, tankar, fakta och studier!
Hur sover du? Hur ser en bra eller dålig natt ut? Vad har du testat och vad funkar för dig?
M som i underbar 
Jag sover dåligt men mer pga lättväckthet och mardrömmar än svårigheter att somna in och att jag vaknar för tidigt, även om också de problemen förekommer. Jag försöker undvika sömntabletter men ibland blir det sånt också, oftast då Theralen som droppar (väldigt få, jag tål inga mediciner).
Melatonin blev jag för klubbad av, men min yngsta älskar den och tycker det varit det bästa vi fått genom utredning och diagnos. Circadin funkade inte, av de skäl du berört. Kedjetäcke är väldigt bra som ångestdämpare och ”nerlugnare”, men att sova under det är inget jag klarar mer än ibland, för jag blir ännu mer värkbruten av att sova under något så tungt (har det näst tyngsta).
Sen måste jag ha öronproppar, oavsett hur tyst- i andras öron- det är. Och bettskena, förstås. Snacka om att se ut som en cyborg vid läggdags!
En dålig natt är att inte kunnat somna på flera timmar oavsett vad jag gör och tar, och bara kasta mig av och an utan orken att kliva upp och göra nåt annat. En bra natt vet jag nästan inte vad det är. De flesta nätter ligger på spektrat däremellan, med som toppresultat att klara att kliva upp när jag ska och inte känna mig tröttare än när jag lade mig.
❤ Massiv igenkänning! Blä för dåligt sömn och hurra för det som faktiskt hjälper, även om det är helt olika saker…
En nyfiken fråga, Alfapetsmamma, testade du melatonin mer än någon dag? De första två veckorna med melatonin sova Mathilda tungt på morgonen, det var som om hon sov ikapp. Sedan dess vaknar hon pigg för det mesta, eller i alla fall trött av orsaker som inte kan härledas till melatoninet.
har AS och har haft stora sömnsvårigheter hela mitt liv. har svårt att somna och när jag väl somnar varknar jag mist 2-3 gånger och har svårt att somna om. känner igen din beskrivning av din mans aspergersömn mer än väl.
har provat insomningstabletter (Zopiklon) som funkar sådär, men vill inte äts såna resten av livet. har även provat Circadin, funkade inte alls och Melatonin (både inköpt på internet från USA och utskrivet av läkare här i Sverige), det funkar hyfsat tillsammans med en halv Zopiklon. dock vaknar jag alldeles död på morgonen.
nu funderar min läkare på att skriva ut Valdoxan, som egentligen är en antidepressiv medicin. vet inte riktigt vad jag tycker om det. har någon av er provat Valdoxan?
Åh jösses, igenkänningsfaktorn är enorm. Är gift med en man som är diagnostiserad med aspergers och det är precis som du skriver, man måste skapa läge för sömnen, den kommer inte bara av sig själv. Maken väljer dock att inte medicinera utan tycker att han klarar sig fint ändå. Jag kan ha lite motsatta åsikter för när han är ledig och släpper sina rutiner så går det ju som det går. Men under vardagarna brukar det faktiskt funka riktigt bra med lite knep för att tillåta lugnet och ron få komma och hälsa på.
Pingback: Hur sover du, människa? Om Aspergers, NPF och sömn. | OrkaMed - hälsa som friskvård i vardagen. Våga förändra livet
Jag har provat flera neuroleptika men de är ju inte så trevliga att ta. har melatonin på licens, insomningstabletter (utvecklat tolerans så måste växla mellan dem och även göra avbrott ibland).
Har just nu på mig mina blue blockers. Det är glasögon som hindrar det blå ljuset. Det finns även ett filter man kan installera på datorn, som minskar det blå ljuset. f.lux heter det.
När det blå ljuset minskar så producerar tallkottkörteln melatonin och man blir sömnig. Så är teorin iallafall, vet inte om blue blockers effekt är vetenskapligt belagd.
Vad gör man när man provat ”allt”… jo man köper ett par fula glasögon.